Nuestro desarrollo físico e
intelectual fundamentalmente durante el crecimiento está íntimamente relacionado
con la alimentación, debido a que los materiales que necesita nuestro cuerpo
para desarrollarse (calcio para los huesos, proteínas para los músculos…) se
obtendrán directamente de los alimentos ingeridos. Los trastornos alimentarios
alteran la salud, modifican la vida cotidiana y pueden acarrear la muerte.
La alimentación saludable es la que aporta todos
los nutrientes esenciales y energía que cada persona necesita para mantenerse
sana. Los nutrientes esenciales son: proteínas, hidratos de carbono, lípidos,
vitaminas, minerales y agua., o también podemos decir que la alimentación es la
forma de proporcionar al hombre la energía (calorías) y los nutrientes (hidratos
de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua) in dispensables para
su subsistencia.
La alimentación humana es mixta u omnívora,
es decir, está constituida por alimentos diversos, tanto de origen animal como
vegetal y mineral, es decir, come de todo. Las personas que en forma habitual se
alimentan de toda clase de comestibles sin discriminación alguna y que además
han tenido algún proceso químico o mecánico, sufren desequilibrios por
deficiencia de nutrientes, por exceso o por la combinación inadecuada de los
productos y los sabores.
Sin embargo, muchas personas optan, debido a
diferentes motivos, por una alimentación vegetariana estricta, por una dieta
lacto-ovo-vegetariana, por una macrobiótica, o bien por alguna de las
dietas de moda que, en general, predisponen a sufrir carencias alimentarias.
• Alimentación
vegetariana estricta. Incluye sólo cereales, legumbres, hortalizas y
frutas.
• Alimentación
lacto-ovo-vegetariana. Además de incluir alimentos vegetales, agrega
lácteos y huevo.
• Macrobiótica.
Consiste solamente en la incorporación de algunos cereales y poca cantidad dé
líquidos.
• Dietas de moda.
Son aquellas elaboradas sin ninguna base científica, que pretenden poseer
cualidades que no pueden demostrarse y que
exageran propiedades y efectos no
evidentes ni probados.
Una alimentación variada,
equilibrada y adecuada para cada etapa contribuye a mantener un buen estado de
salud general mediante
el correcto crecimiento, desarrollo y funcionamiento de todos los órganos
y sistemas del cuerpo.
Hay que diferenciar:
a)
Alimentación: Es el aporte de todo tipo de productos (alimentos) ya
sean naturales o transformados, que ingeridos dan al organismo lo que necesita,
es un acto voluntario y consciente que se puede educar y modificar, para lo cual
es muy importante que se conozcan los alimentos, cómo se agrupan, qué tipo de
nutrientes tienen, cómo utilizarlos…
b) Nutrición:
Consiste en una serie de procesos que realiza el organismo, después
de ingerir los alimentos, para transformarlos en nutrientes, que son en realidad
los que reparan los continuos desgastes de materia y energía que sufre nuestro
cuerpo. (Procesos fisiológicos como la digestión, la absorción, el transporte y
metabolismo de los nutrientes)
Podemos encontrar personas muy bien
alimentadas pero mal nutridas, cuando los alimentos que consumen no aportan
nutrientes suficientes o son de baja calidad. Ejemplo: comer mucha bollería,
patatas fritas, bebidas azucaradas y poca verdura, carne, pescado o yogur.
Los
alimentos son todas aquellas sustancias —naturales o elaboradas— con propiedades
nutritivas y psicosensoriales que, incorporadas al organismo, son susceptibles
de ser digeridas y absorbidas por nuestro sistema digestivo y contribuyen, de
esta manera, al mantenimiento del equilibrio funcional orgánico. Los nutrientes,
en cambio, son compuestos químicos (o moléculas) que satisfacen las necesidades
de materia y energía requeridas en todas las funciones orgánicas.
NUTRIENTES: Los nutrientes son las partículas más
pequeñas de los alimentos que el cuerpo humano puede aprovechar y utilizar
posteriormente. Estos nutrientes se clasifican de la manera siguiente:
I.
Glúcidos o hidratos de carbono
Con este nombre se agrupa una serie de sustancias compuestas por carbono (C),
hidrógeno (H) y oxígeno (O).
Los glúcidos se pueden dividir en:
Monosacáridos: son la galactosa, la fructosa
y la glucosa. Esta última es muy importante en el metabolismo celular. Disacáridos: son la sacarosa, la lactosa
(que se conoce como el azúcar de la leche) y la maltosa. Polisacáridos o glúcidos complejos: están
formados por muchas moléculas de monosacáridos. Entre los más
importantes tenemos el almidón, que se encuentra en los vegetales; el glucógeno
que es el principal glúcido de reserva; y la celulosa (fibra vegetal) que no
puede ser digerida por el intestino humano y que es muy beneficiosa para
prevenir el estreñimiento.
II.
Lípidos o Grasas
Son compuestos que están formados por carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno
(O). También tienen en su estructura la presencia de moléculas de ácidos
grasos y de glicerina.
Los lípidos se dividen en: Ácidos grasos saturados que se encuentran en
la carne, huevos, leche, pastelería, bollería y helados, que tienen una
consistencia sólida a temperatura ambiente. Es aconsejable reducir su ingesta
para mantener controlado el colesterol. Ácidos grasos insaturados: se encuentran en
las grasas vegetales como el aceite de oliva, giraso. Entre los ácidos grasos
insaturados existen unos que se llaman “ácidos grasos esenciales” como el
linoleico que son imprescindibles para la vida.
Dentro de los lípidos de origen
animal hay que destacar los pescados azules (sardinas, boquerones...), los
cuales son muy convenientes en nuestra dieta, porque son ricos en ácidos grasos
insaturados, cuya ingesta resulta beneficiosa en la prevención de enfermedades
coronarias como el infarto.
III.
Proteínas
Las proteínas son muy importantes para el desarrollo del cuerpo humano. Están
formadas por partículas muy pequeñas llamadas aminoácidos, de los cuales
ocho, que se conocen como aminoácidos esenciales, no pueden ser
sintetizados por el organismo y tienen que ser introducidos mediante la dieta,
es decir, con los alimentos. Desde el punto de vista nutritivo, son mejores las
proteínas de origen animal que las de origen vegetal, pero cuando se mezclan
lentejas o garbanzos con arroz, lentejas con acelgas, o garbanzos con espinacas,
(por ejemplo) se refuerzan hasta el punto que
pueden equipararse, nutricionalmente, con las proteínas de la carne.
IV.
Vitaminas
(ver tabla)
Es preciso ingerirlas en pequeñas cantidades, puesto que el organismo humano no
las puede fabricar. Por tanto, si se realiza una correcta alimentación no es
necesario el aporte externo en forma de complejos vitamínicos.
Tenemos dos clases de vitaminas:
Liposolubles: Son la A, D, E, K; se disuelven en grasas y se
almacenan en el hígado y en el tejido adiposo.
No es necesario administrarlas diariamente.
Hidrosolubles: Son el grupo de las vitaminas B y C. Se necesitan para
el aporte diario y son solubles en agua. Las vitaminas se encuentran
fundamentalmente en frutas y verduras.
V. Agua
Es la única bebida que el ser humano necesita para vivir. La cantidad de agua al
día es, aproximadamente, de uno a dos litros, dependiendo de la temperatura y
del tipo de alimentación.
ALIMENTOS:
“Alimento” es todo lo que comemos o bebemos, prescindiendo de su valor
nutritivo, que vendrá determinado por la cantidad y la calidad de los nutrientes
que contenga el alimento.
GRUPO I
GRUPO II
GRUPO III
GRUPO IV
GRUPO V
GRUPO VI
GRUPO VII
Leche
y sus
derivados
Huevos, pecados,
carnes
Frutos secos, Papas,
Legumbres
Verduras y
Hortalizas
Frutas
Pan,
cereales, dulces, azúcar
Aceites, grasa,
manteca
GRUPO I:
El calcio es el elemento más importante del hueso. La leche, el queso y el
yogurt, son los únicos alimentos que lo aportan en cantidad considerable. Un
régimen pobre en leche y derivados, ocasiona trastornos en el desarrollo
óseo en el niño y desmineralización en el adulto acompañada de fatiga
general, y de dolores pseudo reumáticos. Los enfermos con trastornos del
metabolismo de las grasas (colesterol o triglicéridos) deben tomar la leche
y sus derivados en forma descremada.
GRUPO II:
Es necesario considerar que las proteínas son
los constituyentes principales de la materia viva, de ahí su importancia. El
valor nutritivo de la carne es equiparable al de los pescados y los huevos.
Conviene no obstante consumirlos todos en las raciones aconsejadas.
GRUPO III , V y IV: Son en general
alimentos hipocalóricos, son fuente importante de vitamina C. Por otra
parte, proporcionan fibra alimentaria, asegurando con ello un tránsito
intestinal normal, si su consumo es regular. De entre las verduras, las más
ricas en vitamina C son las verdes, que asimismo tienen la ventaja de
aportar minerales antianémicos (hierro y cobre).
GRUPO VI: Este grupo de alimentos aporta
fundamentalmente hidratos de carbono, como la papa, los cereales y derivados
(pasta: fideos, macarrones, etc.) y las leguminosas. Pueden aportar también
otros principios, sobre todo vitaminas del grupo B (cereales y leguminosas)
y vitamina C (papa).
GRUPO VII: Las materias grasas
(mantequilla, margarina, aceites, tocino) son básicamente alimentos que
aportan grasa, en consecuencia son alimentos hipercalóricos. Son
fundamentalmente energéticos, si bien cumplen otras funciones de gran
importancia biológica, ya que constituyen el vehículo de las vitaminas
liposolubles y son fuente exclusiva de ácidos grasos esenciales.
CONSEJOS PARA EVITAR
INTOXICACIONES
# Compre la carne en un establecimiento de confianza, con una higiene
escrupulosa.
# Nunca coma carne, pescado, aves o huevo pasados, o cuya fecha de consumo
preferente haya caducado.
# Compre alimentos fríos, que hayan estado en neveras por debajo de 5 °C, y
manténgalos a esta temperatura, o a una más baja, en casa.
# Transporte los alimentos frescos, fríos y congelados rápidamente y en
bolsas isotérmicas.
# En casa, guarde los alimentos en las condiciones adecuadas. No deje que la
carne cruda gotee en otros alimentos.
# Prepare bien la carne, el pescado, las aves y los huevos. Asegúrese de que
la carne no presenta zonas rosadas una vez hecha.
# Proceda con especial precaución al recalentar comida. Cuando utilice el
microondas, asegúrese de que los alimentos hierven en todo momento y déles
la vuelta durante la cocción.
# Utilice rápidamente las sobras o tírelas.
# Mantenga muy limpios los utensilios, los platos, las sartenes y la cocina.
# Lávese y séquese las manos después de manipular alimentos crudos y antes
de tocar otros.
UN VIDEO SOBRE LOS BENEFICIOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
