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LA DIETA VEGETARIANA:
Generalmente se cree que una dieta vegetariana es muy sana, y puede ser
cierto. Sin embargo, si usted (o algún miembro de su familia) piensa
convertirse en un vegetariano debe conocer los posibles inconvenientes
además de disfrutar de los beneficios que aporta el hecho de prescindir de
la carne.
En la actualidad, el 25 % de los hogares
cuentan con un miembro vegetariano. El mercado de alimentos «sin carne»
crece con una velocidad del 90 % al año, y al menos el 25 % de las mujeres
de entre 16 y 24 años son vegetarianas. Desde el punto de vista estadístico,
si decide convertirse en vegetariano (sin comer carne ni pescado de ningún
tipo), elegirá una opción que debería aumentar su perspectiva de una vida
larga y sana. Varios estudios llevados a cabo durante la última década
coinciden en que, comparados con los no vegetarianos, los vegetarianos
padecen un 30 % menos de enfermedades cardíacas, hasta un 40 % menos de
cáncer, el 20 % menos de muerte prematura, menos obesidad, menos
hipertensión y menos enfermedades en general.
Sin embargo, las estadísticas no siempre son
tan transparentes como puede parecer. Estos resultados también esconden el
hecho de que la mayoría de vegetarianos practican un estilo de vida cuyos
factores inciden directamente en su salud. Por ejemplo, muchos no fuman, y
el nivel de alcoholismo entre los vegetarianos es bajo. Además, como están
más preocupados por llevar una vida saludable, realizan más ejercicio.
Las beneficios de una dieta vegetariana quizá
no se deban exclusivamente a que no contiene carne. Pueden derivar, por
ejemplo, del consumo más elevado de alimentos de origen vegetal (frutas y
verduras frescas, cereales y legumbres), con lo que la dieta se acerca más
al modelo mencionado en las páginas anteriores de este capítulo: más
hidratos de carbono, más fibra, más vitamina C, más fotoquímicos. En
general, los vegetarianos pesan menos que los no vegetarianos, y la ingesta
más reducida de calorías también se ha relacionado con una esperanza de vida
mayor. La dieta vegetariana es, asimismo, más rica en grasas insaturadas
(aunque no siempre) y en ácidos grasos esenciales que la dieta de una
persona que consume carne.
En realidad, otras estadísticas apoyan la
teoría de que no sólo es el hecho de prescindir de la carne el que procura
los beneficios para la salud que obtienen los vegetarianos. Por ejemplo, se
han encontrado beneficios similares a los de la dieta vegetariana en
personas no vegetarianas que consumen grandes cantidades de frutas y
verduras, y pocos productos lácteos. La población de la isla griega de Creta
cuenta con una tasa de enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad y muerte
prematura extremadamente baja: allí consumen carne con moderación y una
cantidad de pescado superior a la media.
Este dato resulta significativo, ya que muchos
vegetarianos, a pesar de no tomar grasa saturada procedente de la carne,
consumen tanta grasa de este tipo como los consumidores de carne puesto que
sustituyen la proteína de ésta con un aumento en la ingesta de productos
lácteos (queso, leche) y de huevos. Todavía hay numerosos vegetarianos que
toman muy pocas frutas y verduras frescas, y que subsisten a base de una
versión vegetariana de la «comida basura». Los adolescentes vegetarianos
parecen especialmente dados a seguir una dieta desequilibrada y/o con poca
variedad.
La conclusión que parece desprenderse es que
una dieta sana (ya sea vegetariana o no) es aquella rica en alimentos
vegetales naturales (frutas y verduras frescas, cereales, frutos secos,
semillas, legumbres), fuentes de proteínas bajas en grasa y de grasa no
animal, y aceites naturales. Toda dieta vegetariana que encaje en este
perfil será una dieta sana. Si va a empezar una dieta vegetariana, debe
tener en cuenta los siguientes puntos:
* No deje de comer carne sin sustituirla por
otras fuentes de nutrientes importantes que la carne contiene, en especial
proteínas, selenio, hierro y vitaminas del grupo B.
* No utilice los productos lácteos como sustitutos de la carne. Si lo hace,
es probable que consuma demasiadas grasas saturadas. No obstante, los
productos lácteos desnatados son aconsejables: proporcionan calcio y
proteínas.
Los huevos constituyen una buena fuente de
hierro y vitaminas, y también aportan proteínas. No obstante, como contienen
grasas saturadas y colesterol, no conviene abusar de ellos, sobre todo en el
caso de las personas a quienes el médico les haya aconsejado una dieta baja
en colesterol y en grasa.
* Tome abundantes fuentes vegetales de
proteínas, como legumbres variadas y productos a base de soja (por ejemplo,
el tofú). Si le gustan, también puede consumir proteínas vegetales
texturadas (PVT).El quorn es un alimento proteínico elaborado con una
micro proteína sintética, similar a la proteína de los champiñones.
* Asegúrese de que su dieta incluya muchas
fuentes vegetarianas de hierro, selenio y calcio. La carne roja es rica en
hierro de fácil absorción (hierro haem); el hierro de origen vegetal (no
haem) no se absorbe tan bien, pero una dieta vegetariana cuidada puede
proporcionar una cantidad suficiente.
En un estudio reciente, se ha descubierto que
los niveles de selenio son bajos en los ovolactovegetarianos y los
vegetarianos estrictos, aunque este dato varía según la zona. Los
vegetarianos que reducen el consumo de productos lácteos pueden tener
problemas para mantener la ingesta de calcio necesaria, por lo que deben
tomar abundantes semillas, tofú, legumbres, frutos secos y hortalizas de
hoja.
* No coma muchos alimentos dulces, como
tartas, galletas, pasteles y chocolate. Por lo general, suelen ser ricos en
grasa, grasas hidrogenadas y calorías, y es casi seguro que si los toma en
exceso le quitarán el hambre y le privarán de comer otros alimentos más
nutritivos.
* Consuma abundantes productos ricos en ácidos
grasos esenciales, como frutos secos, semillas y aceites vegetales. Si no
torna pescado, carecerá de los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, aunque el
organismo puede fabricarlos a partir del ácido alfalinoleico (dos fuentes
especialmente buenas de este ácido son las semillas y el aceite de linaza).
Las dietas vegetarianas más sanas son las
que:
* Siguen los principios generales de la
alimentación sana que se han mencionado en este capítulo.
* Contienen una amplia variedad de alimentos frescos, naturales e
integrales.
* No contienen demasiados productos lácteos grasos a modo de sustitutos de
la carne y el pescado.
* No Incluyen un exceso de alimentos dulces y bajos en nutrientes.
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