Las Grasas: Placeres peligrosos

A pesar de su mala fama, las grasas tienen una enorme virtud: están deliciosas. Una ensalada insípida puede convertirse en un primer plato excelente con un chorro de aceite de oliva y un puñado de frutos secos. Un muslo de pollo suele ser más tierno y más gustoso que una pechuga, que lleva menos grasa. Un cruasán de mantequilla es para muchos paladares más sabroso que una rebanada de pan...

Los humanos estamos diseñados para que nos gusten las grasas. La afición por las grasas es uno de los regalos que nos ha hecho la naturaleza para protegernos de la desnutrición. Pero hoy día tenemos a nuestro alcance más alimentos de los que necesitamos.
Está muy bien poder comer lo que a uno le gusta y que ya nadie muera de hambre en los países occidentales. Pero el péndulo ha pasado de un extremo al otro. Ahora ya no morimos porque nos falte comida, morimos porque nos sobra. El problema es que el cuerpo humano necesita su justa cantidad de cada alimento para funcionar en ese estado de equilibrio. Y cuando uno da rienda suelta a sus instintos y coge todo lo que encuentra a su alcance, se pierde el equilibrio y se origina la enfermedad.

Las grasas se dividen en cinco grandes grupos, y cada uno actúa de un modo distinto en el cuerpo humano. Las definiremos por cinco alimentos típicos en los que predominan: aceite de oliva (grasas monoinsaturadas); aceite de girasol (poliinsaturadas omega-6); pescado (poliinsaturadas omega-3); carne de ternera (saturadas); y bollería industrial (grasas trans). Aunque todas ellas caben en una dieta equilibrada, las tres primeras (las insaturadas) se consideran grasas saludables, mientras que las dos últimas (las saturadas y las trans) son poco saludables y deben tomarse con moderación.

En realidad, las grasas son imprescindibles para que la máquina humana funcione correctamente. Son tan importantes que hasta un 30 % de las calorías que ingerimos con la dieta deberían proceder de las grasas. De este 30 % se aconseja que aproximadamente la mitad sean grasas monoinsaturadas, las que predominan en el aceite de oh-va. Su principal virtud es que reducen el colesterol LDL (el malo) y elevan ligeramente el HDL (el bueno). El aceite de oliva aporta además vitamina E y otros antioxidantes.

Entre los alimentos que aportan cantidades importantes de grasas monoinsaturadas destacan también algunos frutos secos, como las avellanas, las almendras o las nueces de Macadamia; algunos pescados, como el bacalao, la caballa o el arenque; algunas aves, como el pollo y el pato; y los aguacates.

En otros aceites vegetales como el de girasol predominan unas grasas llamadas poliinsaturadas omega-6. Abunda también en el aceite de maíz o el de soja y en algunos frutos secos como nueces, piñones o pipas de girasol.

Las grasas características del pescado azul, las omega-3, son un auténtico regalo para la salud, y especialmente para la salud cardiovascular. Estas grasas han resultado ser una especie de alimento milagroso. Nos dimos cuenta cuando se descubrió que los consumidores habituales de pescado tienen un riesgo de morir por una enfermedad cardíaca un 60 % más bajo que las personas que casi nunca toman pescado. Desde entonces, más de quince grandes estudios han confirmado los beneficios de las grasas omega-3.

También se ha observado que, además de proteger frente a enfermedades cardiovasculares, las omega-3 son beneficiosas frente a algunas enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Sabemos que reducen la tendencia de la sangre a formar coágulos y, por lo tanto, el riesgo de infarto, ya que no hay infarto sin coágulo. Y, por algún mecanismo que no comprendemos, reducen el riesgo de arritmia, lo que explica que eviten muertes súbitas en enfermos cardíacos. Los beneficios son tan grandes que hoy día la Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado un mínimo de dos veces por semana a toda la población.

Los pescados más ricos en omega-3, y por lo tanto los que tienen más grasas saludables, son los pescados grasos como el salmón, el atún, la anchoa, la sardina o cualquier otra especie de pescado azul. También contienen cantidades apreciables de omega-3 algunos productos de origen vegetal como las nueces, el aceite de soja o el de colza. Todos éstos se pueden considerar alimentos cardiosaludables.

Respecto a las grasas saturadas, las que predominan en las carnes rojas, la recomendación básica es consumir menos. Y hay buenas razones: el exceso de grasas saturadas es la causa número uno de los altos niveles de colesterol LDL (el malo) que se registran en los países occidentales; cuanto mayor es el consumo de grasas saturadas, mayor es el riesgo de infarto; el abuso de carnes rojas y grasas saturadas aumenta el riesgo de cáncer colorrectal; y también es probable que aumente el riesgo de cánceres gástricos y de esófago.

Colesterol LDL Es el colesterol que circula por la sangre unido a las lipoproteínas de baja densidad, LDL en abreviatura (Low Density Lipoprotein, en inglés). Representa aproximadamente el 75% del colesterol sanguíneo total. El colesterol LDL favorece la formación de la arteriosclerosis. Es el llamado colesterol malo” o nocivo.

Colesterol HDL Circula unido a las lipoproteínas de alta densidad, HDL en abreviatura (High Density Lipoprotein en inglés) Recientemente se ha puesto de manifiesto que este tipo de colesterol, al que se le llama coloquial-mente “colesterol bueno”, tiene una acción preventiva de la arteriosclerosis. Cuanto más alto sea su nivel en sangre, tanto mejor.

El aceite de oliva, aunque disminuye poco el colesterol total, ejerce un efecto protector sobre la formación de la arteriosclerosis al aumentar el “colesterol bueno” transportado por las lipoproteínas de alta densidad (colesterol MDL). Los aceites de semillas, ricos en ácidos grasos poliinsaturados, disminuyen el colesterol total, pero también el colesterol MDL de efecto protector, por lo que su efecto global sobre la disminución del riesgo

La Asociación Americana del Corazón recomienda que no más del 10 % de las calorías de la dieta procedan de este tipo de grasas, lo que supondría una rebaja sustancial respecto a los niveles de consumo actual. Conseguir estos niveles no siempre resulta fácil en países donde las carnes rojas, los embutidos y los lácteos como quesos, nata y mantequilla forman parte de la cultura gastronómica.

Para reducir el consumo de grasas saturadas, en lugar de tomar cada día carne de segundo, una buena opción es probar a tomar una ensalada de primero y un plato de pasta, o arroz, o legumbres después. Y lo que también se puede hacer, cuando uno toma productos de origen animal, es elegir alimentos que de entrada sean bajos en grasas, como carnes magras, leche desnatada o semidesnatada, yogures desnatados o requesones.
Las grasas trans baten todos los récords en cuanto a lo perjudiciales que resultan. A diferencia de las grasas saturadas, de las que el cuerpo humano necesita una pequeña cantidad, las grasas trans no tienen ninguna virtud para la salud.

Son un cúmulo de defectos: elevan el colesterol malo, reducen el bueno, aumentan los triglicéridos, puede que interfieran con la insulina y aumenten el riesgo de diabetes y probablemente merman la capacidad de dilatarse de los vasos sanguíneos. Abundan especialmente en productos de bollería industrial como algunas galletas, bizcochos, magdalenas o pasteles envasados; en las frituras de muchas cadenas de cocina rápida y algunos restaurantes; en platos fritos precocinados; y en algunas margarinas. Y la razón por la que están en todos estos productos no es para que los alimentos sean más nutritivos, sino para que sean más rentables. Por un lado, porque son grasas baratas y reutilizables. Pero sobre todo porque las grasas trans mejoran la presentación de los productos: unas galletas o unas magdalenas elaboradas con aceite de oliva, que es líquido a temperatura ambiente, resultan aceitosas; pero si se elaboran con grasas trans, uno no se ensucia los dedos.

Lo mejor que podemos hacer es seguir el ejemplo del Monstruo de las Galletas, que se ha pasado a la fruta, y aunque sigue comiendo galletas, ya no las toma a diario como antes sino sólo de manera ocasional.

También es preferible freír con aceite de oliva que con margarina o con aceite de girasol. Incluso con aceite de oliva, no es aconsejable reutilizar muchas veces el aceite. Una alternativa saludable es no freír los alimentos sino cocinarlos a la plancha, hervidos o al horno. Hervidos, se obtienen alimentos con muy poca grasa, y por lo tanto fáciles de digerir, que es la razón por la que a las personas con trastornos digestivos se les suele aconsejar que tomen la comida hervida, aunque tiene el inconveniente de que los cien grados de temperatura que alcanza el agua cuando hierve destruyen en parte las vitaminas de los vegetales. Otra opción es preparar los platos al vapor, con lo que no se destruyen tantas vitaminas.