Hidratos de Carbono en la Alimentación

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Los hidratos de carbono, son también conocidos como glúcidos por su sabor dulce más o menos intenso (glúcido proviene de la raíz griega gluco, dulce). Son la principal fuente de energía para todas las funciones del cuerpo, y proporcionan calorías de una forma rápida. Químicamente, sus moléculas están formadas únicamente por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Según el tamaño de su molécula, los hidratos de carbono se clasifican en tres grupos: monosacáridos, disacárídos y polisacáridos. A los dos primeros se los llama también azúcares.

Composición química:
Monosacáridos

Están formados por una sola molécula, y pueden ser asimilados y absorbidos de forma directa y rápida por el organismo. Los monosacáridos más comunes en la naturaleza son la glucosa o dextrosa, y la fructosa o levuloso. Ambas están formadas por los mismos átomos, y difieren tan solo por su distribución en la molécula. La glucosa y la fructosa se encuentran en todas las frutas, así como en la miel.

Disacáridos
Son hidratos de carbono formados por dos moléculas de monosacáridos. Para ser aprovechados por el organismo, los disacáridos se han de descomponer en sus dos moléculas elementales, tarea que llevan o cabo las enzimas durante el proceso de la digestión. Los disacáridos más comunes son:

La sacarosa o azúcar de caña, que también se encuentra en la remolacha, el plátano, la piña tropical o ananás y en otras muchas frutas. Está formada por la conjunción de una molécula de glucosa y otra de fructosa, que al unirse pierden una molécula de agua:


glucosa + fructosa = sacarosa ± agua

La maltosa, que se encuentra principalmente en la malta procedente de la cebada, y también en otros cereales. Está formada por dos moléculas de glucosa.

La lactosa, que se encuentra en la leche de los mamíferos, en proporción de unos 40 gramos por litro en la leche de vaca, y unos 50 a 60 en la leche humana. Su molécula resulta de la combinación de dos monosacáridos: glucosa y galactosa.

Polisacáridos
Son hidratos de carbono complejos, cuya molécula está formada por la unión de muchos monosacáridos generalmente glucosa. Se encuentran sobre todo en los granos de los cereales (trigo, arroz, cebada, maíz etc.), así como en las raíces y tubérculos (patata, nabo, etc). Existen tres tipos de polisacáridos o hidratos de carbono complejos:

Almidón: Su molécula está formada por largas cadenas de moléculas de glucosa, unidas de una forma especial. Se encuentra en semillas, raíces, tubérculos, hojas y frutos, y es el principal componente de la harina. El almidón lo producen únicamente los vegetales. Los animales lo aprovechan a base de separar, durante el proceso de la digestión, las diversas moléculas de glucosa que lo forman. Este proceso lo llevan a cabo unas enzimas llamadas amilasas, que son segregadas junto con la saliva y sobre todo en el páncreas. El almidón es la reserva de energía alimentaria más importante del mundo vegetal.

• Dextrinas: Son fragmentos de la molécula de almidón, que resultan de la acción de las amilasas. Estas enzimas rompen primeramente el almidón en pequeños fragmentos, antes de separar por completo todas las moléculas de glucosa que lo forman. Por ello se puede decir que las dextrinas son almidones predigeridos. En el pan o en los cereales dextrinados, por ejemplo, se somete al almidón de la harina a la acción química de las amilasas, enzimas que rompen parcialmente las largas cadenas de moléculas de glucosa De esta forma, la digestión resulta más fácil, pues el aparato digestivo ya se encuentra con una parte del trabajo hecho.

Celulosa: Es la sustancia orgánica más abundante de la naturaleza. Este polisacárido se encuentra presente en todas las plantas, formando la estructura o fibra de sus tejidos: semillas, raíces, tallo, hojas, frutos, etcétera. En las semillas o granos de los cereales, se encuentra en la capa que los recubre, conocida como salvado. En las raíces, hojas y en la fruta, se encuentra entremezclada con la estructura vegetal.

A la celulosa se le llama también fibra vegetal. Forma las paredes de las células vegetales, de donde viene su nombre de celulosa. Combinada con la lignina, forma la madera de los árboles. Su molécula está formada por una larga cadena de moléculas de glucosa, pero unidas de tal forma, que nuestro aparato digestivo es incapaz de romperla, y por lo tanto, no la puede aprovechar.

Glucógeno: Es similar químicamente al almidón, pero lo producen los animales a partir de la glucosa que se libera durante la digestión, y que es absorbida y pasa a la sangre. El glucógeno se almacena en el hígado, y constituye una reserva de energía que el organismo puede utilizar rápidamente, volviéndolo a convertir en glucosa, ante cualquier demanda de energía (esfuerzo físico o intelectual, por ejemplo).
El glucógeno se encuentra en los productos de origen animal (hígado y músculos) en pequeñas cantidades, siendo prácticamente nulo su valor alimenticio.

Objetivos de tina dieta sana en cuanto a hidratos de carbono
Según las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud)’, una alimentación sana debe tender a:

1. Aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos (hasta el 70% de la energía ingerida).

2. Reducir el consumo de hidratos de carbono simples refinados (azúcar blanco) tanto como resulte posible, hasta llegar a prescindir completamente de ellos (limite inferior — 0%).

Esto significa que deben consumirse abundantemente los siguientes alimentos:

• Cereales (trigo, cebada, avena, centeno, maíz, arroz, mijo, etc.): Son la principal fuente de hidratos de carbono complejos (almidón). Según la OMS, el consumo abundante de cereales (especialmente la avena), tiene efectos beneficiosos sobre la diabetes y sobre otros trastornos metabólicos, y disminuye el riesgo de padecer cáncer.

Los cereales debieran volver a ser, como lo han sido durante toda la historia, la base de la alimentación humana. La mayor parte de la energía que necesitamos deberla provenir de ellos. No ocurre así en la típica dieta occidental a base de carne, productos lácteos, conservas y alimentos refinados industrialmente, en la que la proporción de energía procedente de los hidratos de carbono complejos no llega al 50%. Los expertos en nutrición aconsejan un uso abundante de cereales, tanto en el desayuno (en forma de pan, de copos o hervidos en papilla, etc.) como en la comida principal del mediodía.

Los cereales auténticamente integrales tienen además la ventaja de incluir de germen del grano (rico en vitaminas B y E, y en aminoácidos esenciales), y su cubierta o salvado (rica en fibra vegetal).

Tubérculos (patatas o papas, por ejemplo) y leguminosas, también ricas en hidratos de carbono complejos (almidón), además de ser una buena fuente de proteínas de gran valor biológico.
La dieta occidental típica, a base de carne, leche y sus derivados, es muy pobre en fibra vegetal (entre 3 y 10 gramos diarios). En cambio, la dieta a base de cereales, hortalizas y fruta, suple generosamente las necesidades diarias de fibra vegetal, según las recomendaciones de la OMS.

Debe reducirse al mínimo el consumo de dulces, pasteles, bombones y refrescos ricos en azúcar. Según la OMS, el consumo de azúcar refinado (blanco), proporciona energía sin nutrientes; es decir, aporta calorías, pero no los minerales y vitaminas necesarios para la metabolización de ese azúcar. En consecuencia, provoca un empobrecimiento en dichas sustancias. En cambio, el azúcar sin refinar (moreno), la miel, y sobre todo, los azúcares naturales contenidos en la fruta, van acompañados de abundantes vitaminas y minerales, que permiten su buen aprovechamiento metabólico.

Digestión y utilización de los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono complejos se transforman en glucosa en el intestino; pero a diferencia de lo que ocurre con los azúcares simples, la transformación en glucosa se produce lentamente (mientras que dura la digestión), y su paso a la sangre se produce escalonadamente. Por el contrario, los azúcares simples (mono o disacáridos) pasan rápidamente a la sangre, con lo que aumenta bruscamente el nivel de glucosa. Esto provoca una respuesta intensa del páncreas, que debe segregar rápidamente insulina para poder metabolizar toda esa glucosa. Y como resultado de ello, se produce un nuevo descenso de glucosa en sangre (crisis de hipoglucemia).

Esas oscilaciones bruscas en el nivel de glucosa provocado por el consumo de dulces, pasteles, bombones, etcétera, obliga al páncreas, y al conjunto del organismo, a realizar un gran esfuerzo metabólico, predisponiendo para enfermedades como la diabetes o la arteriosclerosis. No así los hidratos de carbono complejos (almidón de los cereales, tubérculos y legumbres), que al digerirse y pasar lentamente a la sangre, mantienen un nivel constante de glucosa durante varias horas, y permiten un mejor funcionamiento del páncreas. Ello explica, además, el hecho de que después de desayunar un dulce, o la típica tostada con mermelada, se vuelva a tener hambre al poco tiempo; mientras que después de un desayuno a base cereales integrales, no se tiene hambre en toda la mañana.

Una dieta a base de cereales, frutas y verduras y hortalizas, cumple a plena satisfacción todas las necesidades de hidratos de carbono. Además, aporta especialmente los hidratos de carbono más saludables: el almidón y la fibra vegetal.

La celulosa o fibra vegetal es un tipo especial de hidrato de carbono que no se absorbe (no pasa del intestino a la sangre), y por lo tanto el organismo no la puede utilizar como fuente de energía. Toda la que se ingiere, es expulsada con las heces. Esto determinó que hasta hace unas décadas, no se le concediera ninguna importancia fisiológica. Pero ahora comprendemos la importancia de esa fibra vegetal aparentemente inútil: Actúa como una auténtica escoba en el intestino, absorbiendo toxinas y arrastrando sustancias nocivas como los ácidos biliares precursores del colesterol, entre otras, hasta formar las heces.

La celulosa o fibra vegetal se hincha con el agua, aumentando varias veces su volumen. De esta forma da consistencia a las heces, y facilita su tránsito por el colon hasta su expulsión por el recto. Cuando la dieta contiene poca celulosa por ser pobre en fruta, cereales integrales y hortalizas. las heces son duras, resecas y concentradas, con lo que obligan al intestino a realizar grandes esfuerzos para eliminadas. Esto causa o agrava numerosos trastornos, como los divertículos intestinales, las hemorroides y hasta el cáncer de colon.

La celulosa (fibra vegetal), es exclusiva del reino vegetal. Ningún alimento animal (carne, pescado, leche o huevos) contiene celulosa. Así pues, aunque no proporciona energía, ni pasa a la sangre, es un componente imprescindible en una dieta sana y equilibrada, ya que evita el estreñimiento y baja el colesterol.

La Glucosa: El combustible universal
La glucosa, de fórmula química C6 Hi1206, es el principal combustible de nuestro organismo. Puede decirse que desde el punto de vista energético, los seres humanos somos, biológicamente, un motor que funciona a base de glucosa.

Todos los hidratos de carbono de los alimentos se transforman en el tubo digestivo en glucosa, que pasa a la sangre y es llevada a todas las células de nuestro organismo. Pero su depósito principal está en el hígado, que actúa como almacén regulador. La glucosa se almacena en esta glándula en forma de glucógeno, polisacárido de reserva, que se convierte de nuevo en glucosa cuando las necesidades del cuerpo lo requieren. De esta forma, el hígado se encarga de mantener un nivel de glucosa en la sangre bastante constante: aproximadamente un gramo por cada litro de sangre (100 mg/loo mi).

En las células de los músculos también se almacena una pequeña cantidad de glucosa en forma de glucógeno, que se transforma de nuevo en glucosa cuando se realiza cualquier actividad física.

Cuando el nivel de glucosa en la sangre baja, y las reservas del hígado o de los músculos (que duran solo para unas horas), no consiguen subirlo, por estar ya agotadas, se produce una situación de hipoglucemia. Si esto ocurre de forma brusca, sin dar tiempo a que el organismo busque otras reservas de energía, se producen llamativos síntomas, como sensación de mareo, hambre intensa, pérdida de fuerza e incluso pérdida de conocimiento con caída al suelo, fenómeno que se conoce como lipotimia o desmayo.

La glucosa es transportada con la sangre a todas las células del cuerpo. Gracias a la energía que proporciona cuando se quema, combinándose con el oxigeno en el interior de las células, la glucosa hace que todo el organismo funcione: que los músculos se contraigan, que se produzca calor en el cuerpo, y que el cerebro desarrolle sus funciones, especialmente el pensamiento. De hecho, este maravilloso órgano necesita, para funcionar correctamente, que se le suministren dos sustancias de forma interrumpida: la glucosa y el oxígeno. Cada día nuestro cerebro consume unos 140 gramos de glucosa.

Para que la glucosa pueda penetrar en el interior de las células y ser allí quemada, produciendo energía, necesita de la acción de la hormona insulina. Cuando no hay suficiente insulina en la sangre, porque el páncreas no la produce, la glucosa se acumula en la sangre, aumentando su nivel en ella, en lugar de entrar en las células para ser utilizada.

Una vez en las células, la glucosa necesita vitaminas del grupo B para poderse metabolizar, es decir, para poderse quemar y producir energía. Por ello, al consumir azúcar refinado (sacarosa prácticamente pura), el organismo tiene que utilizar sus propias reservas de vitaminas 3 para poder metabolizarlo, con el riesgo de agotarlas. El azúcar refinado es un alimento muy pobre: solo aporta calorías, pero no las sustancias necesarias para poderlas aprovechar.

PARA SABER MAS...
Hidratos de carbono: fuente de energía

La necesidad más constante y básica del cuerpo (aparte del agua) es la energía. Se requiere energía para respirar, para moverse, para funcionar, para ponerse en marcha, para reparar y para crecer. Como las máquinas, precisamos una fuente externa de energía, pero nuestro combustible debe provenir de lo que comemos y bebemos.

Esa energía se mide en kilocalorías (popularmente denominadas calorías). Cuando gastamos energía, quemamos calorías, y cuando comemos, las ingerimos. La cantidad de energía o calorías que nuestro cuerpo necesita en un día depende de la estatura, la edad, la proporción de musculatura con respecto a las grasas, el nivel de actividad y muchos otros factores.

Las necesidades medias aproximadas (NMA) para los niños, los adolescentes y los ancianos aparecen en el capítulo tres. La energía también se mide, en ocasiones, en kilojulios (1 kilocaloría = 4,18 kilojulios).

NECESIDADES DIARIAS MEDIAS DE ENERGÍA E HIDRATOS DE UN ADULTO

    Calorías/Día H.de C./Día Máximo Azúcar/Día (g.)
Mujeres 19-50 1940 258 52
  51-59 1900 253 50
Hombres 19-59 2550 340 68

Para mantener un peso adecuado y estable, el aporte de energía (alimento) y el gasto energético deben estar equilibrados. La falta de aporte y el exceso de gasto pueden provocar pérdida de peso; el exceso de comida y la ausencia de gasto dan lugar a un aumento de peso (debido al exceso de calorías, que se convierten en grasa corporal) y a una posible obesidad.

Todos los alimentos y las bebidas que contienen calorías aportan energía en forma de hidratos de carbono, grasas, proteínas o alcohol. Apenas existen alimentos que contengan sólo uno de esos elementos (las principales excepciones son los aceites, que únicamente contienen grasa, y el azúcar, que se compone exclusivamente de hidratos de carbono). La mayoría de los alimentos constituyen una mezcla de mas de un elemento (además de las combinaciones de vitaminas y minerales).

Por ejemplo, el pan es rico en hidratos de carbono, pero también lleva proteínas y grasas; la leche entera contiene hidratos de carbono, grasas y proteínas en cantidades razonables; la carne es una mezcla de proteínas y grasas, etc.

Aunque todos los tipos de calorías (ya provengan de hidratos de carbono, grasas, proteínas o alcohol) aportan energía, la mayor parte de la energía aportada debe proceder de los hidratos de carbono. El cuadro siguiente muestra la proporción en que cada uno de los nutrientes que aportan energía debería estar presente en una dieta sana e incluye un 5 % de alcohol (fuente de energía en la mayoría de dietas).

 

Grasas 33-35%
Proteínas Hasta un 15%
Hidratos de Carbono 47-50%
Alcohol 0-5%

Algunos países recomiendan niveles de hidratos de carbono más elevados que otros (por ejemplo, Estados Unidos, 55 %; Suecia, 60 %), y la Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que entre el 55 y el 75 % de nuestra ingesta total de calorías debería provenir de los hidratos de carbono. Sin duda, niveles de hasta el 60 % de las calorías diarias totales resultan buenos para la salud y son asequibles, siempre y cuando las grasas y las proteínas se reduzcan.

Existen dos tipos principales de hidratos de carbono: las féculas y los azúcares. En la actualidad, alrededor del 60 % de los hidratos de carbono que consumimos son féculas, y aproximadamente el 40 % provienen de azúcares. Los alimentos con fécula proceden de las plantas: cereales para el desayuno, pan, patatas, legumbres, pasta y arroz. Las verduras también contienen féculas, aunque en cantidades variables. Las frutas, en cambio, carecen de ese elemento (a excepción de los plátanos). Los hidratos de carbono de estos alimentos se denominan polisacáridos y se conocen como hidratos de carbono complejos.

Los azúcares intrínsecos, como los que se encuentran en las frutas (los hidratos de carbono de casi todas las frutas son azúcares) y las verduras (por lo general, una mezcla de azúcares y féculas), forman parte de la estructura celular del alimento. Los azúcares extrínsecos (en ocasiones, llamados libres), como los del azúcar de mesa, la miel, los zumos de frutas, los pasteles, las galletas, la bollería, etc., no forman parte de la estructura celular del alimento, sino que son refinados, privados de la fibra, o bien se añaden durante el proceso de fabricación. La leche contiene un azúcar extrínseco, la lactosa, que no suele agruparse con los otros azúcares extrínsecos en términos de nutrición.

Los hidratos de carbono complejos y los azúcares intrínsecos deben formar el grueso de una dieta sana. La OMS aconseja que al menos el 50 % de las calorías de la dieta provengan de hidratos de carbono complejos. Se trata de los alimentos vegetales que no sólo aportan al cuerpo una forma de energía fácilmente convertible, sino también toda una gama de otros nutrientes vitales. Además, apenas presentan inconvenientes para a salud y, por tanto, pueden llenar el hueco energético que se produce cuando reducimos el consumo de grasas

Los hidratos de carbono también evitan que las proteínas se conviertan en energía, lo que puede ser importante si las necesidades proteicas son elevadas o si el consumo es bajo.

Cuanto más puros sean los hidratos de carbono que se consuman, mejor para la salud. Las dietas pobres en hidratos de carbono y ricas en grasas están relacionadas con el aumento del riesgo de diversas enfermedades, incluidas las cardíacas, algunos tipos de cáncer (en especial, el de colon), e! estreñimiento y la obesidad.

Los alimentos sin refinar o apenas refinados, como el arroz y el pan integrales, 'as frutas y las verduras frescas, las legumbres, los frutos secos y las semillas, contienen todos o casi todos los nutrientes originales (fibra, vitaminas, minerales y otros de reciente descubrimiento, unos interesantes compuestos denominados fitoquímicos. Los hidratos de carbono refinados, como el arroz, la pasta y la harina, contienen esos elementos en menor proporción, aunque su consumo resulta recomendable.

Muchos productos elaborados con féculas, como la pastelería industrial y las galletas, han perdido gran parte de las fibras, las vitaminas, los minerales y los compuestos fitoquímicos naturales. Además, pueden contener elevados niveles de los tipos menos sanos de grasas y azúcares extrínsecos y, por tanto, es recomendable reducir su consumo de forma drástica.

Un informe reciente de la OMS apunta que los azúcares extrínsecos pueden consumirse con moderación como parte de una dieta sana, pero siempre de forma moderada, ya que el consumo elevado de azúcares extrínsecos no lácteos constituye una de las principales causas de caries y pérdida de piezas dentales.

Otro dato importante es que una dieta rica en alimentos grasos y azucarados, como los aperitivos, los dulces y los pasteles, puede carecer de nutrientes esenciales y aporta elevadas cantidades de calorías. Muchos expertos coinciden en que el creciente consumo de esos tipos de alimentos está relacionado con los niveles (también en aumento) de sobrepeso y obesidad.

Resulta muy fácil consumir mucho más azúcar extrínseco del que se imagina. Para alcanzar el límite del 10 % total de energía (52 g de azúcar), basta con que una mujer tome sólo una pequeña rebanada de bizcocho (24 g de azúcar) y una lata de refresco de cola (36 g de azúcar), o por poner otro ejemplo, dos cafés endulzados con dos cucharadas de azúcar cada uno (20 g de azúcar), más dos galletas digestivas cubiertas de chocolate (20 g de azúcar) y un vaso de sidra dulce (12 g de azúcar).

Fuente Consultada:
Las Claves de la Ciencias de la Salud
Nuevo Estilo de Vida-Disfrútalo Tomo I
Los Alimentos Que Consumimos Judtih Wills

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