LAS PROTEÍNAS: Existe una gran preocupación por las proteínas en la alimentación. Y no es en vano, pues estos nutrientes presentan dos características peculiares: Forman la basa de la estructura del organismo, siendo el componente más importante de los músculos, de la sangre, de la piel y de todos los órganos internos. Los huesos también están formados por proteínas de colágeno, sobre los que asientan el calcio y otros minerales. Un 17% del peso de nuestro cuerpo está formado por proteínas, es decir, de 10 a 12 kilos para un adulto normal.  No se almacenan en el organismo constituyendo una reserva alimentaria, a diferencia de lo que ocurre con las grasas o los hidratos de carbono. Por ello, es necesario ingerirlas de forma constante a lo largo de la vida.

Composición química:

Cada proteína está formada por un número variable de aminoácidos (desde unos pocos hasta varios miles), unidos en una larga cadena. A su vez, esos aminoácidos están formados por átomos de carbono, oxígeno e hidrógeno (como los hidratos de carbono y las grasas), pero además contienen un cuarto elemento característico de la proteínas: el nitrógeno.

Los aminoácidos son como los ladrillos con los que está construido el edificio de las proteínas. La naturaleza y características de cada proteína depende del tipo de aminoácidos que la forman, y sobre todo, del modo en que están ordenados formando la cadena.

Las leguminosas constituyen una amplía familia de plantas, cuyos frutos o semillas son las legumbres. El porcentaje de proteínas y de hierro en estas, es igual o superior al de la carne. Son un elemento fundamental en la dieta mediterránea. La soja es la legumbre que tiene la proteína más completa.

Digestión y utilización de las proteínas:

Cuando llegan al estómago, las proteínas son atacadas por la pepsina, una enzima que inicia la tarea de romper las uniones que existen entre los aminoácidos. Más tarde, en el intestino delgado, la tripsina del jugo pancreático y otras enzimas terminan de separar todos los aminoácidos que formaban la proteína.

Los aminoácidos así liberados se absorben en el intestino delgado, pasando a la sangre, desde donde se distribuyen a todas las células del cuerpo. Estas, especialmente las del hígado, utilizan los aminoácidos para formar las proteínas propias del organismo, volviéndolos a unir en el orden y en la proporción específicos de cada ser vivo. Los aminoácidos sobrantes, si es que los hay, pueden metabolizarse para convertirse en energía, o bien transformarse en grasas o en glucosa.

Los aminoácidos esenciales:
Por sorprendente que pueda parecer, todas las proteínas de la naturaleza están formadas básicamente por 20 tipos distintos de aminoácidos. combinándolos de diversas formas, en número y en ordenación, se puede obtener la inmensa variedad de proteínas que forman los seres vivos.

Los seres humanos y los animales son capaces de transformar unos aminoácidos en otros (proceso que se lleva a cabo en el hígado) para sintetizar sus propias proteínas, pero con ciertas limitaciones. Hay 8 aminoácidos (10 en los niños) llamados esenciales, que deben estar siempre presentes en la dieta, pues no pueden ser formados por el organismo. Una alimentación vegetal variada aporta todos los aminoácidos esenciales, y en la proporción necesaria.

En realidad, los aminoácidos de todas las proteínas proceden en última instancia cíe las plantas, pues son las únicas capaces de aprovechar el nitrógeno no la atmósfera o del suelo, para producir con en aminoácidos y proteínas. Los seres del reino animal no son capaces de producir sustancias orgánicas a partir de los elementos químicos que las constituyen, y no tienen más remedio que alimentarse de plantas, o bien de otros animales que han comido vegetales. Únicamente de esta forma pueden obtener los aminoácidos necesarios para construir sus propias proteínas

Necesidades de proteínas:

El contenido en proteínas de las dietas habituales en los países desarrollados es, probablemente, muy superior al necesario. Este es un hecho aceptado hoy por todos los expertos en nutrición, después de que hasta hace unos años se había estado haciendo hincapié en que había que consumir más proteínas. Actualmente la OMS recomienda 0,75 gramos diarios de proteínas por kilo de peso y día, lo que significa 52,5 gramos diarios para un hombre de 70 kilos (154 libras).

Esto es equivalente a la cantidad diaria recomendada de 63 g para un hombre adulto de 79 kilos (174 libras) (0,80 gramos por kilo de peso), según el Consejo Nacional de Investigación de los Estados Unidos.

La OMS recomienda además que las calorías procedentes de las proteínas oscilen entre el 10% y el 15% de las calorías totales de la dieta, Para una dieta de 2.500 calorías diarias, esto Supone una cantidad entre 62 y 93 gramos cada día, y para una dieta de
2.000 calorías, entre 50 y 75 gramos.
Examinando la tabla de contenido proteínico de los alimentos, podremos ver que no es nada difícil conseguir esos gramos diarios de proteínas.

Veamos un ejemplo:

Las proteínas de la leche y de sus derivados son completas en sí mismas, por lo que con una alimentación lactovegetariana no existe riesgo alguno de sufrir carencias nutritivas. Hay que tener en cuenta que los productos lácteos presentan el inconveniente de ser ricos en grasas saturadas y en colesterol. Por ello Conviene que los adultos los consuman descremados 1 desnatados).

Calidad y procedencia de las proteínas
Todos los organismos vivos, sean plantas o animales, contienen proteínas. En realidad, las proteínas de los animales también proceden de los vegetales, pues como hemos dicho, únicamente estos son capaces de utilizar el nitrógeno atmosférico o mineral para formar aminoácidos. Los animales se aprovechan de esta propiedad de las plantas, y utilizan los aminoácidos que únicamente ellas son capaces de sintetizar

Las proteínas que hay en la fruta, cereales y hortalizas diversas, contienen los 20 aminoácidos necesarios para la nutrición humana, incluidos los esenciales. Las proteínas de los animales, se forman a partir de esos aminoácidos de las plantas. La diferencia entre las proteínas vegetales y las animales radica simplemente en la proporción de los aminoácidos que contienen, y en su ordenación. Las proteínas animales contienen una mayor proporción de los aminoácidos esenciales para nuestra nutrición; podría decirse que están más concentradas.

Al hígado, cuando está elaborando las proteínas de nuestro organismo, le da igual que un determinado aminoácido proceda de un vegetal, o del animal que se comió a ese vegetal. Lo que importa es que se halle disponible en la sangre.

Lo que necesitamos son aminoácidos, no determinadas proteínas, como por ejemplo, las de la carne. Todos los expertos coinciden, y la experiencia lo demuestra, en que la carne no resulta indispensable en la alimentación humana, para gozar de una buena salud. Este es un concepto relativamente reciente en la ciencia de la nutrición. Hasta hace unas décadas, se pensaba que era necesario que los humanos consumieran las proteínas que más se parecían a las suyas. Y se concedía una superioridad injustificada a las proteínas animales frente a las vegetales, que eran más bien despreciadas.

La variedad es la clave
Las proteínas de origen animal (carne, pescado, productos lácteos y huevos) se han llamado completas, porque contienen todos los aminoácidos que necesita nuestro organismo, y además, en la proporción óptima.

Las proteínas de origen vegetal son llamadas incompletas (excepto las de la soja), porque uno o varios de sus aminoácidos no están en la proporción idónea que nuestro cuerpo necesita. Si se alimenta a un animal de experimentación exclusivamente con arroz, aunque sea integral, no crece lo suficiente. Pero si se complementa ese arroz con una leguminosa (lentejas, por ejemplo), se produce un crecimiento normal.

Otro ejemplo: las leguminosas son deficitarias en dos aminoácidos esenciales: metionina y triptófano. En cambio, los cereales, o la leche, son ricos en ellos. Por lo tanto, con una mezcla de legumbres con cereales nuestro organismo obtiene todos ‘os aminoácidos necesarios, y puede producir proteínas de buena calidad y en cantidad suficiente.

Aquí llegamos a un concepto fundamental: Las proteínas vegetales, por lo general, son incompletas por si mismas. Pero cuando se las combina, incluyendo diversos vegetales en la misma comida, unas complementan a las otras, y el organismo recibe entre todas, el conjunto de aminoácidos necesarios. Este interesante fenómeno se conoce corno suplementación, y es la clave para una nutrición correcta.

Cuando la dieta contiene proteínas de diferente origen, y sobre todo, si se ingieren en una misma co mida, el organismo es capaz de obtener suficientes aminoácidos como para construir las proteínas que necesita. Combinar diversos tipos de proteínas vegetales es sencillo, y sabroso. En el cuadro de esta misma página se dan algunos ejemplos de mezclas convenientes.

La leche o los huevos, por contener las proteínas más completas y digestibles, complementan perfectamente cualquier alimento vegetal. Por ello, la dieta ovolactovegetariana es perfectamente satisfactoria, y quienes la siguen no corren ningún riesgo de sufrir carencias. Es suficiente con comer leche o huevo con cereales, legumbres u otras hortalizas, para obtener lodos los aminoácidos necesarios. De manera que los ovolactovegetarianos, incluidos los niños, no tienen por qué preocuparse especialmente por las proteínas.

Aunque pudiera parecer lo contrario, la actividad física intensa no se acompaña de un aumento en las necesidades de proteínas. Esto ha quedado demostrado en numerosos estudios con atletas. A pesar de todo, todavía hay entrenadores que siguen recomendando a los deportistas que sigan dietas con un elevado contenido proteínico. Lo que sí necesitan los deportistas es un mayor aporte de hidratos de carbono complejos (cereales integrales). Únicamente quienes practiquen el culturismo. y deseen desarrollar una musculatura anormalmente voluminosa, lo cual no resulta nada recomendable para la salud, necesitarán aumentar su consumo de proteínas.

Los que siguen una dieta vegetariana estricta pueden estar igualmente bien nutridos, y conseguir proteínas de tan alta calidad como las de la carne, leche, huevos o pescado. Así lo reconocen hoy investigado res como el doctor Miguel Aguilar, del Consejo Superior de Investigaciones Científicas, y el doctor Joan Sabaté, de la Universidad de Lorna Linda (EE. UU.). Esto requiere de un cierto grado de atención y de conocimiento de la ciencia de la nutrición, con el fin de combinar adecuadamente los diversos vegetales.

Los niños y las mujeres embarazadas necesitan un mayor aporte, y una mayor calidad de proteínas. Aunque es posible que sigan una dieta estrictamente vegetariana sin padecer ningún déficit, y la experiencia así lo ha demostrado, los diversos alimentos se deben seleccionar y combinar con atención. No todas las personas disponen de los conocimientos o del tiempo necesarios para ello, por lo que, como recomendación general, preferimos aconsejar a los niños y embarazadas vegetarianos, que complementen su dieta con lácteos y huevos. De esta forma pueden tener la tranquilidad de estar tomando una alimentación completa y saludable,

La alimentación vegetal a base de fruta, cereales y verduras y hortalizas, es más saludable que la omnívora (la de quienes comen de todo), pero requiere una mayor atención y conocimiento de la nutrición, así como una aplicación progresiva.

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